Nấm là một trong những nguyên liệu “vạn năng” nhất trong bếp chay. Vị umami tự nhiên, kết cấu chắc thịt và hàm lượng dinh dưỡng đáng kể khiến nấm trở thành lựa chọn lý tưởng thay thế thịt trong hàng chục công thức nấu ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm món chay ngon từ nấm để thay đổi thực đơn hàng ngày, bài viết này sẽ giúp bạn có ngay 5 công thức thực tế, dễ làm tại nhà mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Xem thêm
Protein thực vật là gì ? 20 nguồn protein tốt cho người ăn chay
Canxi cho người ăn chay: 15 nguồn thực vật giàu canxi và cách hấp thu hiệu quả
5 món ăn chay làm từ đậu phụ ngon, dễ làm và giàu dinh dưỡng
Vì sao nấm là nguyên liệu lý tưởng cho món chay ngon?
Nấm chứa glutamate tự nhiên, hợp chất tạo vị umami, vị thứ năm sau ngọt, mặn, chua, đắng. Đây chính là lý do các món chay từ nấm thường có chiều sâu hương vị mà nhiều nguyên liệu thực vật khác khó đạt được. Nấm còn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, kali và một số loại nấm như nấm maitake, nấm linh chi còn được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nấm là thực phẩm ít calo nhưng giàu vi chất, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.
Các loại nấm phổ biến dùng trong nấu ăn chay
Nấm hương (nấm shiitake): Vị đậm đà, phù hợp với các món kho, hầm, xào.
Nấm bào ngư: Kết cấu dai, xé sợi được như thịt gà, lý tưởng cho món xào và cuộn.
Nấm kim châm: Giòn nhẹ, phù hợp với canh, lẩu và salad.
Nấm đông cô: Hương thơm đặc trưng, thường dùng trong kho và nấu cháo.
Nấm rơm: Thịt chắc, vị ngọt nhẹ, phổ biến trong canh chua và xào.
Giá trị dinh dưỡng của nấm
Tùy từng loại nấm, thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau.
Trong 100g nấm tươi thường chứa:
| Thành phần | Hàm lượng ước tính |
|---|---|
| Năng lượng | 20–35 kcal |
| Protein | 2–4g |
| Chất xơ | 1–3g |
| Vitamin B2 | Có |
| Vitamin B3 | Có |
| Kali | Có |
| Selen | Có |
Nấm phù hợp với:
- Người ăn chay.
- Người giảm cân.
- Người cao tuổi.
- Người muốn ăn uống lành mạnh.
5 Món chay ngon từ Nấm dễ làm tại nhà
Nấm Bào Ngư Xào Sả Ớt
Nguyên liệu
- 300g nấm bào ngư
- 2 cây sả, đập dập và thái nhỏ
- 2 trái ớt đỏ thái lát
- 3 tép tỏi băm
- Dầu ăn, nước tương, muối, đường, tiêu
Cách làm
Nấm bào ngư rửa sạch, xé tay thành sợi vừa ăn, đây là bước quan trọng vì xé tay tạo bề mặt gồ ghề giúp nấm thấm gia vị tốt hơn so với cắt dao. Phi thơm tỏi và sả với dầu ăn ở lửa lớn. Thêm nấm vào xào nhanh tay, không đảo quá nhiều để nấm có màu vàng đẹp. Nêm nước tương, ít đường, tiêu và ớt. Xào thêm 2-3 phút rồi tắt bếp.
Mẹo nhỏ: Để nấm ra mùi thơm hơn, sau khi rửa hãy để nấm ráo hoàn toàn trước khi cho vào chảo. Nấm còn nước sẽ bị hầm thay vì xào, mất đi độ giòn đặc trưng.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật
Nấm bào ngư chứa beta-glucan, hợp chất được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch. Kết hợp cùng sả vốn giàu tinh dầu kháng khuẩn tự nhiên. Món ăn này không chỉ ngon mà còn có lợi cho sức khỏe.
Canh Nấm Hương Đậu Hũ Rau Cải
Nguyên liệu
- 200g nấm hương khô (ngâm nở) hoặc nấm hương tươi
- 200g đậu hũ non cắt miếng vuông
- 1 bó cải xanh hoặc cải ngọt
- Gừng tươi thái lát
- Nước tương, muối, tiêu, dầu mè
Cách làm
Phi thơm gừng với ít dầu ăn. Thêm nước vào đun sôi. Cho nấm hương vào trước, nấu 5-7 phút để nước dùng có vị ngọt từ nấm. Thêm đậu hũ non, nêm nước tương và muối vừa ăn. Cuối cùng cho rau cải vào, đun thêm 1-2 phút rồi tắt bếp. Rưới vài giọt dầu mè trước khi dùng.
Mẹo nhỏ: Nước ngâm nấm hương khô chứa nhiều dưỡng chất và hương vị, nên lọc lấy nước đó nấu cùng thay vì bỏ đi.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật
Nấm hương cung cấp lentinan, một loại beta-glucan đặc biệt được nhiều nghiên cứu quan tâm. Đậu hũ bổ sung đạm thực vật và canxi, tạo nên bát canh vừa nhẹ bụng vừa đủ chất cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Nấm Đông Cô Kho Tương
Nguyên liệu
- 250g nấm đông cô tươi hoặc khô (ngâm nở)
- 3 muỗng canh tương hoisin hoặc tương đen
- 1 muỗng canh nước tương
- 1 muỗng cà phê đường thốt nốt hoặc đường nâu
- Tỏi băm, dầu ăn, tiêu
Cách làm
Phi thơm tỏi. Cho nấm đông cô vào xào sơ ở lửa lớn khoảng 2 phút. Thêm tương, nước tương, đường và một ít nước vào, đảo đều. Hạ lửa nhỏ, kho liu riu 10-15 phút đến khi nước cạn và nấm thấm đều gia vị. Rắc tiêu xay trước khi dọn.
Mẹo nhỏ: Nấm đông cô khô sau khi ngâm thường có vị đậm hơn nấm tươi, phù hợp hơn cho món kho cần hương thơm đặc trưng.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật
Nấm đông cô giàu kali, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, và chứa vitamin D2 khi được phơi nắng hoặc phơi khô đúng cách, điều khá hiếm gặp trong thực phẩm thực vật.
Bún Xào Nấm Kim Châm Rau Củ
Nguyên liệu
- 200g nấm kim châm
- 200g bún tươi hoặc bún khô trụng chín
- 1 củ cà rốt thái sợi
- 100g giá đỗ
- Hành lá, ớt, tỏi, nước tương, dầu hào chay, tiêu
Cách làm
Phi thơm tỏi. Cho cà rốt vào xào trước 2 phút. Thêm nấm kim châm, xào lửa lớn tay nhanh. Cho bún vào, nêm nước tương, dầu hào chay, tiêu và đảo đều. Cuối cùng thêm giá đỗ và hành lá, xào thêm 1 phút rồi dọn ngay.
Mẹo nhỏ: Bún xào ngon cần lửa đủ lớn và tay đảo nhanh. Lửa nhỏ khiến bún dính vào nhau và mất đi độ tơi.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật
Nấm kim châm chứa hợp chất ergothioneine, một chất chống oxy hóa bền nhiệt, nghĩa là vẫn có tác dụng sau khi nấu chín. Kết hợp cùng rau củ và giá đỗ, đây là món chay nhanh gọn nhưng cân bằng dinh dưỡng tốt.
Chả Nấm Chiên Giòn
Nguyên liệu
- 300g nấm hương và nấm bào ngư băm nhuyễn
- 100g đậu hũ non nghiền mịn
- 50g cà rốt bào sợi nhỏ
- Hành lá thái nhỏ, tiêu, nước tương, bột năng
Cách làm
Trộn đều nấm băm, đậu hũ, cà rốt, hành lá và gia vị. Thêm 2-3 muỗng canh bột năng để kết dính. Vo tròn hoặc tạo hình dẹt tùy thích. Chiên với dầu ăn ở lửa vừa đến khi hai mặt vàng giòn. Để ráo dầu trước khi dùng.
Mẹo nhỏ: Hỗn hợp nấm sau khi băm nên vắt bớt nước bằng khăn sạch. Hỗn hợp khô hơn giúp chả giữ hình và chiên giòn đẹp hơn.
Giá trị dinh dưỡng nổi bật
Kết hợp nấm và đậu hũ tạo ra nguồn đạm thực vật khá cân bằng. Đây là món ăn kèm linh hoạt, có thể dùng với cơm, bún hoặc cuộn rau.
Năm món chay ngon từ nấm vừa giới thiệu đều dễ làm, nguyên liệu dễ tìm và có thể thay đổi linh hoạt theo khẩu vị gia đình. Nấm không chỉ giúp món chay thêm đậm đà mà còn bổ sung vi chất quan trọng cho thực đơn thuần thực vật. Hãy bắt đầu từ một trong năm công thức trên, ghi chú điều chỉnh theo sở thích của gia đình nhà bạn và dần dần xây dựng bộ sưu tập món chay ngon từ nấm của riêng mình.
*Lưu ý: Các bài viết trên Ăn Lành Sống Khỏe chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng. Xem thêm
