Bạn đã từng thấy loại hạt tròn nhỏ, màu vàng kem với phần đầu nhọn giống mỏ gà trong các món salad, súp hoặc hummus chưa? Đó chính là đậu gà, một trong những loại đậu được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới và ngày càng phổ biến trong thực đơn ăn chay tại Việt Nam. Đậu gà là gì, vì sao nó được giới dinh dưỡng đánh giá cao và làm thế nào để tận dụng tốt nhất loại đậu này trong chế độ ăn thuần thực vật?
Xem thêm
Miso là gì? Giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách dùng trong món chay Việt Nam
Natto là gì ? Khám phá lợi ích sức khỏe và giá trị dinh dưỡng của Natto
Đậu gà là gì?
Đậu gà (tên tiếng Anh: Chickpea, tên khoa học: Cicer arietinum) là một loại cây họ đậu được trồng từ hàng nghìn năm trước tại khu vực Trung Đông và Địa Trung Hải.
Hạt đậu có hình tròn hơi nhọn ở một đầu, màu vàng kem là phổ biến nhất. Ngoài ra còn có các giống màu nâu, xanh hoặc đen, tuy nhiên ít gặp hơn.
Ngày nay, đậu gà được trồng ở nhiều quốc gia như Ấn Độ, Thổ Nhĩ Kỳ, Úc, Canada và Mexico. Đây là nguyên liệu quan trọng trong ẩm thực của nhiều nền văn hóa và ngày càng được ưa chuộng tại Việt Nam nhờ giá trị dinh dưỡng cao.
Thành phần dinh dưỡng của đậu gà
Theo USDA FoodData Central, khoảng 100 g đậu gà đã nấu chín cung cấp:
| Thành phần | Hàm lượng tham khảo |
|---|---|
| Năng lượng | 164 kcal |
| Protein | 8,9 g |
| Chất béo | 2,6 g |
| Carbohydrate | 27,4 g |
| Chất xơ | 7,6 g |
| Folate | 172 mcg |
| Sắt | 2,9 mg |
| Magie | 48 mg |
| Kali | 291 mg |
| Phospho | 168 mg |
Ngoài ra, đậu gà còn chứa mangan, kẽm, đồng và nhiều vitamin nhóm B, góp phần hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì các chức năng của cơ thể.
Lợi ích sức khỏe của đậu gà
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đậu gà có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Sự kết hợp giữa đạm, chất xơ và tinh bột phức hợp trong đậu gà giúp glucose được hấp thu chậm hơn vào máu, tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn. Đây là lợi ích đáng kể với người ăn chay tiêu thụ nhiều tinh bột từ gạo và các loại củ.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan chỉ ra rằng việc thay thế một phần đạm động vật bằng đạm từ các loại đậu có liên quan đến cải thiện một số chỉ số sức khỏe tim mạch trong các nghiên cứu quan sát. Chất xơ hòa tan trong đậu gà có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL.Tuy nhiên đây vẫn là lĩnh vực cần thêm bằng chứng lâm sàng để xác nhận mức độ tác động cụ thể.
Hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột
Chất xơ prebiotic trong đậu gà nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium và Lactobacillus trong đường ruột. Sức khỏe hệ vi sinh đường ruột ngày càng được nghiên cứu rộng rãi về liên hệ với hệ miễn dịch, tâm trạng và nhiều khía cạnh sức khỏe tổng thể.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Sự kết hợp giữa đạm và chất xơ cao trong đậu gà tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn. Với người ăn chay đang kiểm soát cân nặng mà không muốn cắt giảm khẩu phần quá mức, đậu gà là nguyên liệu nên có mặt thường xuyên trong thực đơn.
Nguồn sắt và folate quan trọng cho người ăn chay
Hai vi chất này thường thiếu hụt trong chế độ ăn chay không được lên kế hoạch hợp lý. Đậu gà cung cấp cả hai, giúp bổ sung đáng kể vào tổng lượng sắt và folate hàng ngày khi kết hợp với các thực phẩm thực vật khác đa dạng.
Cách chế biến đậu gà đúng cách
Ngâm đậu trước khi nấu: Đậu gà khô cần ngâm trong nước sạch ít nhất 8-12 tiếng trước khi nấu. Ngâm giúp đậu mềm nhanh hơn khi nấu và quan trọng hơn là giúp giảm hàm lượng axit phytic (hợp chất có thể cản trở hấp thu một số khoáng chất).
Nấu đúng thời gian: Đậu gà khô sau khi ngâm cần nấu khoảng 1-1.5 tiếng ở lửa vừa. Dùng nồi áp suất có thể rút ngắn thời gian xuống 20-25 phút. Đậu gà đóng hộp đã qua xử lý nhiệt, chỉ cần rửa sạch là dùng được ngay.
Giữ nước luộc đậu gà (aquafaba): Nước luộc đậu gà hay còn gọi là aquafaba. Có thể đánh bông như lòng trắng trứng và được dùng rộng rãi trong nấu ăn thuần chay để làm bánh, mousse hoặc meringue. Đây là một mẹo nhỏ nhưng rất hữu ích cho người ăn chay yêu thích làm bánh.
Sai lầm thường gặp khi dùng đậu gà
Không ngâm đậu đủ thời gian trước khi nấu, dẫn đến đậu lâu mềm và khó tiêu hơn.
Nêm muối quá sớm khi hầm đậu khô, làm vỏ đậu cứng lại và khó mềm dù nấu lâu.
Dùng đậu gà đóng hộp mà không rửa sạch, tiêu thụ lượng natri cao từ nước muối bảo quản.
Chỉ dùng đậu gà như nguồn đạm duy nhất trong thực đơn chay mà không đa dạng hóa các loại đậu khác.
Không kết hợp với vitamin C khi dùng đậu gà như nguồn sắt, làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt thực vật.
Tăng lượng đậu gà đột ngột trong thực đơn khiến hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi, gây đầy hơi khó chịu.
Ai nên lưu ý khi ăn đậu gà?
Đậu gà phù hợp với đa số người trưởng thành khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bạn nên thận trọng nếu:
- Dị ứng với các loại đậu.
- Có bệnh lý tiêu hóa cần hạn chế chất xơ theo chỉ định của bác sĩ.
- Mới bắt đầu tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.
Nếu có bệnh lý đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Vậy đậu gà là gì ? à một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng và được sử dụng rộng rãi trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Với hàm lượng protein thực vật, chất xơ, folate, sắt và nhiều khoáng chất thiết yếu, đậu gà là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào thực đơn của người ăn chay cũng như những ai muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh.
*Lưu ý: Các bài viết trên Ăn Lành Sống Khỏe chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng. Xem thêm
