Đậu xanh là một trong những nguyên liệu quen thuộc nhất trong bếp Việt, nhưng nhiều người chỉ nghĩ đến chè hay xôi mỗi khi nhắc đến nó. Thực ra, món chay từ đậu xanh có thể đa dạng và hấp dẫn hơn bạn nghĩ rất nhiều. Từ món mặn đến món ngọt, từ bữa chính đến bữa phụ, đậu xanh đều có thể biến tấu linh hoạt mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao.
Xem thêm
5 món ăn chay làm từ đậu phụ ngon, dễ làm và giàu dinh dưỡng
5 món chay cho người cao huyết áp ngon miệng, dễ làm và tốt cho tim mạch
Giá trị dinh dưỡng của Đậu Xanh
Đậu xanh thuộc nhóm cây họ đậu và được sử dụng rộng rãi tại nhiều quốc gia châu Á. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), đậu xanh chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như:
| Thành phần | Trong 100g đậu xanh khô |
|---|---|
| Năng lượng | Khoảng 347 kcal |
| Protein | Khoảng 24g |
| Chất xơ | Khoảng 16g |
| Carbohydrate | Khoảng 63g |
| Kali | Cao |
| Magie | Cao |
| Folate | Cao |
| Vitamin nhóm B | Có |
Nhờ hàm lượng protein và chất xơ dồi dào, đậu xanh là thực phẩm được nhiều người ăn chay lựa chọn.
Lợi ích sức khỏe nổi bật của đậu xanh
Cung cấp protein thực vật: Đậu xanh là nguồn protein thực vật tốt, giúp bổ sung axit amin cho cơ thể. Khi kết hợp với gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, chất lượng protein của bữa ăn sẽ được cải thiện đáng kể.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Đây là thực phẩm phù hợp cho người muốn xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ.
Tăng cảm giác no: Protein và chất xơ trong đậu xanh giúp kéo dài cảm giác no sau bữa ăn. Điều này có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Đậu xanh cung cấp folate, magie, kali và nhiều vitamin nhóm B. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của cơ thể.
5 món chay từ đậu xanh dễ làm tại nhà
1. Cháo đậu xanh nấm hương
Nguyên liệu: 100g đậu xanh cà vỏ,100g gạo tẻ (hoặc gạo lứt), 50g nấm hương khô ngâm nở, thái sợi .1 củ gừng nhỏ thái lát, hành lá, rau mùi thái nhỏ. Nước tương, muối, tiêu, dầu mè
Cách làm: Vo gạo, ngâm đậu xanh 30 phút cho mềm hơn. Cho gạo và đậu xanh vào nồi cùng lượng nước gấp 6-7 lần, nấu sôi rồi hạ lửa nhỏ. Khi cháo bắt đầu nở, thêm nấm hương và gừng vào. Tiếp tục nấu đến khi cháo đạt độ sệt mong muốn. Nêm nước tương và muối vừa ăn. Trước khi dọn, rưới vài giọt dầu mè và rắc hành lá, rau mùi lên trên.
2. Đậu xanh hầm dừa kiểu Đông Nam Á
Nguyên liệu: 200g đậu xanh nguyên vỏ, ngâm qua đêm. 200ml nước cốt dừa, 1 củ hành tây thái hạt lựu, 3 tép tỏi băm, 1 trái ớt sừng thái lát (tùy khẩu vị). Nghệ tươi hoặc bột nghệ, muối, đường thốt nốt, dầu dừa hoặc dầu ăn.
Cách làm: Phi thơm tỏi và hành tây với dầu dừa. Cho đậu xanh đã ngâm vào xào sơ 2 phút. Thêm nước vừa ngập đậu, hầm đến khi đậu gần mềm. Đổ nước cốt dừa vào, thêm nghệ, ớt và nêm muối, đường thốt nốt vừa ăn. Tiếp tục hầm ở lửa nhỏ thêm 10-15 phút đến khi nước sốt sánh lại và đậu mềm hoàn toàn.
3. Bánh đậu xanh hấp lá chuối
Nguyên liệu: 200g đậu xanh cà vỏ, ngâm và hấp chín. 50g đường thốt nốt hoặc đường nâu, 30ml dầu dừa, 50g bột nếp, 50g bột gạo, một ít muối. Lá chuối rửa sạch, hơ lửa cho mềm.
Cách làm: Hấp đậu xanh chín mềm, nghiền nhuyễn cùng đường và một nửa lượng dầu dừa, để nguội. Trộn bột nếp, bột gạo, muối với nước ấm và phần dầu dừa còn lại thành bột dẻo mịn. Chia bột thành từng viên nhỏ, cán mỏng, bọc nhân đậu xanh vào giữa, vo tròn hoặc tạo hình dẹt. Đặt bánh lên miếng lá chuối đã cắt vừa, gấp lại. Hấp cách thủy 20-25 phút là dùng được.
4. Canh xậu xanh rau củ
Nguyên liệu: 150g đậu xanh cà vỏ, 1 củ cà rốt thái hạt lựu nhỏ. 100g khoai lang thái hạt lựu, 100g bí đỏ thái hạt lựu, 1 nhánh cần tây thái nhỏ. Hành tây, tỏi, gừng, nước tương nhạt, muối, tiêu, dầu ô liu.
Cách làm: Phi thơm hành tây, tỏi, gừng với dầu ô liu. Cho khoai lang và cà rốt vào xào sơ 2 phút. Thêm đậu xanh và đổ nước vào, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ. Hầm 15 phút đến khi đậu và khoai gần mềm. Thêm bí đỏ vào, nấu thêm 10 phút. Nêm nước tương và muối vừa ăn. Cho cần tây vào, tắt bếp và dọn ngay.
5. Đậu xanh xào cải thìa
Nguyên liệu: 200g giá đậu xanh (đậu xanh nảy mầm), 200g cải thìa thái đôi, 4 tép tỏi băm nhuyễn,1 trái ớt đỏ thái lát. Nước tương, muối, đường, dầu mè, dầu ăn.
Cách làm: Làm nóng chảo với dầu ăn ở lửa lớn. Phi thơm tỏi đến khi vàng nhẹ. Cho cải thìa vào xào trước khoảng 2 phút. Thêm giá đậu xanh vào, xào nhanh tay ở lửa lớn. Nêm nước tương, ít đường và muối vừa ăn. Cho ớt vào, đảo đều và tắt bếp. Rưới vài giọt dầu mè trước khi dọn.
Năm món chay từ đậu xanh vừa giới thiệu đều dễ làm, nguyên liệu dễ tìm và có thể điều chỉnh theo khẩu vị gia đình. Từ cháo nhẹ nhàng đến súp đủ chất, từ món xào nhanh đến bánh hấp truyền thống, đậu xanh chứng minh rằng nguyên liệu bình dân hoàn toàn có thể tạo ra những bữa ăn chay ngon miệng và bổ dưỡng. Hãy bắt đầu với món bạn thấy hấp dẫn nhất, ghi chú điều chỉnh theo khẩu vị và dần dần xây dựng thực đơn chay đa dạng hơn cho cả gia đình.
*Lưu ý: Các bài viết trên Ăn Lành Sống Khỏe chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng. Xem thêm
