Nấm bào ngư là một trong những loại nấm được sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn chay tại Việt Nam. Loại nấm này có vị ngọt tự nhiên, kết cấu dai nhẹ và rất dễ kết hợp với nhiều loại rau củ, gia vị hay đậu phụ. Không chỉ hấp dẫn về hương vị, nấm bào ngư còn chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, kali và các hợp chất chống oxy hóa. Đây là thực phẩm có lượng calo thấp nhưng vẫn tạo cảm giác no, phù hợp với người ăn chay, người muốn kiểm soát cân nặng và những ai đang hướng đến lối sống lành mạnh. Hãy cùng Ăn Lành Sống Khỏe khám phá 5 món chay từ nấm bào ngư vừa ngon miệng, vừa dễ thực hiện ngay tại nhà.
Xem thêm
5 món chay từ đậu xanh thơm ngon, bổ dưỡng và dễ làm tại nhà
Chất xơ là gì ? Các thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người ăn chay
Món chay từ nấm bào ngư: Nấm bào ngư kho tiêu
Nguyên liệu: 1 thìa cà phê tiêu xay. 300 g nấm bào ngư. 2 thìa canh nước tương. 1 thìa cà phê đường hoặc đường thốt nốt.1 thìa cà phê dầu mè. Hành boa-rô băm nhỏ. Một ít ớt (tùy nhu cầu).
Cách làm: Cắt bỏ phần gốc già của nấm, rửa nhanh dưới vòi nước rồi để ráo. Xé nấm thành từng miếng vừa ăn. Phi thơm hành boa-rô với một ít dầu thực vật. Cho nấm vào đảo trên lửa vừa khoảng 3–4 phút đến khi nấm săn lại và tiết bớt nước. Thêm nước tương, đường, tiêu xay và khoảng 50 ml nước. Đảo đều để gia vị thấm vào nấm. Đun nhỏ lửa khoảng 8–10 phút cho nước kho sánh lại. Cuối cùng rưới dầu mè và rắc thêm tiêu xay trước khi tắt bếp.
Món chay từ nấm bào ngư: Nấm bào ngư xé sợi xào sả ớt
Nguyên liệu: 300g nấm bào ngư tươi, xé sợi tay. 3 cây sả, đập dập, thái vát mỏng. 2-3 trái ớt đỏ thái lát. 4 tép tỏi băm nhuyễn. Nước tương, muối, đường, tiêu, dầu ăn
Cách làm: Làm nóng chảo ở lửa lớn. Phi thơm tỏi và sả với dầu ăn đến khi sả vàng nhẹ và dậy mùi. Cho nấm bào ngư đã xé sợi vào, không đảo ngay, để nấm tiếp xúc nhiệt khoảng 1 phút rồi mới lật để tạo màu vàng đẹp. Xào nhanh tay ở lửa lớn, thêm ớt, nêm nước tương, ít đường và tiêu. Đảo đều thêm 2 phút rồi tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng: Sả chứa tinh dầu citral có tính kháng khuẩn tự nhiên. Kết hợp cùng beta-glucan từ nấm, đây là món ăn vừa ngon vừa có lợi cho hệ miễn dịch theo nhiều nghiên cứu sơ bộ.
Nấm bào ngư chiên giòn sốt me
Nguyên liệu: 350g nấm bào ngư, xé miếng vừa tay. 100g bột chiên giòn. 50g bột năng. Nước lạnh vừa đủ để pha bột. Dầu ăn để chiên ngập
Sốt me: 3 muỗng canh nước me cô đặc. 2 muỗng canh đường. 1 muỗng canh nước tương. 1 muỗng canh tương ớt. 2 tép tỏi băm, ớt tươi thái nhỏ
Cách làm: Pha bột chiên giòn và bột năng với nước lạnh thành hỗn hợp sệt vừa. Nhúng từng miếng nấm vào bột, chiên ngập dầu ở nhiệt độ vừa đến khi vàng giòn. Vớt ra để ráo trên giấy thấm dầu. Nấu sốt me: phi thơm tỏi, thêm tất cả nguyên liệu sốt vào đun đến khi sệt nhẹ. Rưới sốt lên nấm chiên hoặc để sốt riêng để chấm.
Mẹo nấu ngon: Chiên ngập dầu làm tăng lượng chất béo trong món ăn. Để giảm bớt, có thể dùng nồi chiên không dầu ở 200°C trong 12-15 phút, lật mặt giữa chừng. Kết quả không giòn bằng chiên dầu nhưng vẫn đạt được lớp vỏ vàng hấp dẫn.
Nấm bào ngư kho tương đen
Nguyên liệu: 400g nấm bào ngư tươi, xé miếng vừa ă. 3 muỗng canh tương đen hoặc tương hoisin. 1 muỗng canh nước tương. 1 muỗng cà phê đường thốt nốt. Tỏi băm, gừng thái sợi, dầu ăn, tiêu, ít nước lọc.
Cách làm: Phi thơm tỏi và gừng. Cho nấm vào xào sơ ở lửa lớn 2-3 phút. Thêm tương đen, nước tương, đường và một ít nước vào, đảo đều cho nấm thấm sốt. Hạ lửa nhỏ, kho liu riu 8-10 phút đến khi nước sốt sánh lại bọc đều quanh nấm. Rắc tiêu xay và tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng: Gừng chứa gingerol, hợp chất được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Kết hợp cùng chất xơ từ nấm bào ngư, món kho này thân thiện với hệ tiêu hóa hơn nhiều so với các món kho thịt truyền thống.
Canh nấm bào ngư đậu phụ non
Nguyên liệu: 200 g nấm bào ngư. 1 hộp đậu phụ non. Rong biển khô, gừng. Hành boa-rô, muối, nước tương.
Cách thực hiện: Đun sôi khoảng một lít nước cùng vài lát gừng. Cho nấm bào ngư vào nấu khoảng ba phút. Tiếp theo cho đậu phụ non cắt miếng vừa ăn vào nồi. Nêm nước tương và một ít muối vừa khẩu vị. Cuối cùng cho rong biển vào, đun thêm khoảng một phút rồi tắt bếp. Rắc hành boa-rô thái nhỏ lên trên trước khi dùng.
Sai lầm thường gặp khi nấu món chay từ nấm bào ngư
Rửa nấm ngâm quá lâu trong nước làm nấm hút nước, mất vị và bị hầm thay vì xào khi nấu.
Cắt nấm bằng dao thay vì xé tay, bỏ lỡ lợi thế kết cấu tự nhiên giúp nấm thấm gia vị tốt hơn.
Nêm muối quá sớm khi xào khiến nấm ra nước nhiều, mất đi độ giòn tự nhiên.
Xào nấm ở lửa nhỏ, khiến nấm bị hầm thay vì xào và mất đi màu vàng hấp dẫn
Nấu canh nấm quá lâu làm nấm bị nhũn và mất kết cấu đặc trưng.
Bảo quản nấm trong túi ni lông kín, làm nấm nhanh ẩm mốc, nên dùng túi giấy hoặc hộp có lỗ thông khí.
Năm món chay từ nấm bào ngư vừa giới thiệu đủ đa dạng để bạn luân phiên trong cả tuần. Từ món xào nhanh ngày thường, canh thanh mát bữa tối, đến món nhẹ nhàng cho bữa trưa. Nấm bào ngư không chỉ giúp thực đơn ăn chay thêm phần hấp dẫn mà còn bổ sung chất xơ, kali và các vi chất có lợi. Hãy bắt đầu với món bạn thấy dễ nhất, ghi chú điều chỉnh theo khẩu vị gia đình và dần xây dựng bộ sưu tập công thức chay từ nấm bào ngư của riêng mình.
*Lưu ý: Các bài viết trên Ăn Lành Sống Khỏe chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng. Xem thêm
